中国居民膳食指南

一、一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。

1、食物多样，谷类为主，粗细搭配

2、多吃蔬菜水果和薯类

3、每天吃奶类、大豆或其制品

4、常吃适量的鱼、禽、蛋和瘦肉

5、减少烹调油用量，吃清淡少盐膳食

6、食不过量，天天运动，保持健康体重

7、三餐分配要合理，零食要适当

8、每天足量饮水，合理选择饮料

9、如饮酒应限量

10、吃新鲜卫生的食物

二、特定人群膳食指南

(一)中国孕期妇女和哺乳期妇女膳食指南

1、孕前期妇女膳食指南

①多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

②常吃含铁丰富的食物

③保证摄入加碘食盐，适当增加海品的摄入

④戒烟、禁酒

2、孕早期妇女膳食指南

①膳食清淡、适口

②少食多餐

③保证摄入足量富含碳水化合物的食物

④多摄入富含叶酸的食物或补充叶酸

⑤戒烟、禁酒

3、孕中、末期妇女膳食指南

①适当增加鱼、禽、蛋、瘦肉、海产品的摄入量

②适当增加奶类的摄入

③常吃含铁丰富的食物

④适量身体活动，维持体重的适宜增长

⑤禁烟戒酒，少吃刺激性食物

4、中国哺乳期妇女膳食指南

①增加鱼、禽、蛋、瘦肉及海产品的摄入

②适当增加奶类，多喝汤水

③产褥期食物多样，不过量

④忌烟酒，避免喝浓茶和咖啡

⑤科学活动和锻炼，保持健康体重

(二)中国婴幼儿及学龄前儿童膳食指南

1、0月-6月龄婴儿喂养指南

①纯母乳喂养

②产后尽早开奶，初乳营养最好

③尽早抱婴儿到户外活动或适当补充维生素D

④给新生儿和1月-6月龄婴儿及时补充适量维生素K

⑤不能用纯母乳喂养时，宜首选婴儿配方食品喂养

定期监测生长发育状态

2、6月-12月龄婴儿喂养指南

①奶类优先，继续母乳喂养

②及时合理添加辅食

③尝试多种多样的食物，膳食少糖、无盐、不加调味品

④逐渐让婴儿自己进食，培养良好的进食行为

⑤定期监测生长发育状态

⑥注意饮食卫生

3、1岁-3岁幼儿喂养指南

①继续给予母乳喂养或其乳制品，逐步过渡到食物多样

②选择营养丰富、易消化的食物

③采用适宜的烹调方式，单独加工制作膳食

④在良好的环境下规律进餐，重视良好饮食习惯的培养

⑤鼓励幼儿多做户外游戏与活动，合理安排零食，避免过瘦与肥胖

⑥每天足量饮水，少喝含糖高的饲料

⑦定期监测生长发育状态

⑧确保饮食卫生，严格餐具消毒

4、学龄前儿童膳食指南

①食物多样，谷类为主

②多吃新鲜蔬菜和水果

③经常吃适量的鱼、禽、蛋、瘦肉

④每天饮奶，常吃大豆及其制品

⑤膳食清淡少盐，正确选择零食，保证正常体重增长

⑥食量与体力活动要平衡，保证体重正常增长

⑦不挑食、不偏食，培养良好的饮食习惯

⑧吃清洁卫生、未变质的食物

(三)中国少年儿童膳食指南

①三餐定时定量，保证吃好早餐，避免盲目节食

②吃富含铁和维生素C的食物

③每天进行充足的户外运动

④不抽烟、不饮酒

(四)中国老年人膳食指南

①食物要粗细搭配、松软、易于消化吸收

②合理安排饮食，提高生活质量

③重视预防营养不良和贫血

④多做户外活动，维持健康体重

三、平衡膳食宝塔

塔顶：烹调油和食盐，每天烹调油不超过25克或30克，食盐不超过6克

四层：奶类和豆类食物，每天吃相当于鲜奶300克的奶类及奶制品，相当于干豆30克至50克的大豆及制品

三层：鱼、禽、肉、蛋等动物性食物，每天摄入125克至225克

二层：蔬菜和水果，每天分别摄入300克至500克和200克至400克

塔底：谷类食物，每天摄入250克至400克