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如何快速锻炼胸大肌_你值得拥有

作者:佚名 来源:辰乐游戏 时间:2023-10-02 09:17:00

一、快速有效的增肌训练方法 多练基本动作 无论大、小肌肉群,必须要以基本动作为主,比如练习胸大肌,一定要将“平板卧推”放到最重要的位置上。不可简单的进行练习后就去做“飞鸟”或者是上斜和下斜的推胸。只有最基本的动作才可能用得上大重量,增肌训练才会更明显。 充分的准备活动 在采用大重量之前必须要进行充分的热身,还要在整个的训练过程中保持身体温度。一般情况:先做5分钟的慢跑或者是跳绳,接着做5分钟的伸展活动,然后选用1-2动作,用轻和逐步加大的重量做2-3组,以充分活动开各主要肌肉群。 持正确的姿势 在用大重量的时候,必须保持正确的姿势。这不仅是为了获得良好的训练效果,同时也是为了避免意外受伤。 侧身弯腰运动 直立。双腿分开,两臂左右平举,上体前屈,用左手指去碰右脚,右臂自然上举,两腿和两臂都不得弯曲,吸气,然后还原,呼气。再换一方向,重复一次。连做8次。 屈腿运动 仰卧位。双臂左右平贴地面,两腿伸直后同时屈膝提起,吸气,使大腿贴近腹部;然后呼气,缓缓还原。重复8次。 举腿收腹 主要是发展下腹部肌肉。上身平卧,腿伸直并尽可能抬高,接着再缓慢放下。这一练习做均匀后,双膝弯曲继续做同样的动作。重复8次。 营养搭配 没有足够的营养,强度再大的锻炼也不会有好的效果。要有科学的饮食作为支持,才能有效的保证增肌训练效果。

二、如何才能把胸肌练大 之

1:上胸肌 练习方法:上斜杠铃卧推 我对平板卧推从来都没有兴趣,因为平板卧推会过多地刺激三角肌前束。而上斜卧推能够很好地锻炼上胸部肌肉。 把斜板的角度设置在30度,才能更好地刺激胸肌。大于30度,就会使重量过多地作用在三角肌前束上。 先用较小的重量做一组20次的热身组,然后全力以赴做3组正式的训练组,每组6~8次,每组都要练到力竭。下放杠铃时要注意控制速度,以缓慢而稳定为佳。最高点要达到肘关节锁定的位置,但不要停留。也就是说,当举到最高点时,就立即将杠铃下放,保持动作的流畅。 之

2:胸肌内侧 练习方法:坐姿器械夹胸 这个练习作为一个多关节参与的复合动作,能够有效地增长肌肉块,并且与杠铃卧推有很多相似之处。但这个角度独特的练习(在动作的最后,双手靠近),可以使胸肌得到更好地收缩(重点锻炼胸肌内侧)。器械练习比自由重量练习更加安全和稳定,不需要控制杠铃的平衡。在推出重量时,能够感觉到肌肉的收缩和产生的酸痛。 这个动作我一般只做一组大重量的练习,全程动作6~8次,加上一两次借力。我建议你做3组。如果你的健身房没有重锤系列力量器械,也可以找其他类似的器械代替。 之

3:胸肌外侧 练习方法:哑铃飞鸟 平板和上斜哑铃飞鸟,是发展胸肌外侧最好的练习。外侧胸肌的宽度和厚度对于整个胸肌来说非常重要。为了取得最佳的锻炼效果,要把哑铃尽量放低,使肌肉得到充分拉伸。在最高点时,不要使哑铃在一起,因为哑铃在最高点时,不能给胸肌提供有效的阻力。 为了得到最佳锻炼效果和安全起见,建议你用缓慢的方式完成哑铃飞鸟练习。做3组,每组使用最大重量做6~8次。 特别说明 我这里介绍的练习方式,不但弥补了我早期健美生涯时留下的薄弱部位,而且推动了我的胸肌向更完美的方向发展。 也许你认为健美“困难户”和职业健美选手有着本质的区别,其实他们有很多相同之处。他们的目标永远都是最快地练就肌肉的块头和质量,这就是我给你的建议,就看你怎么做了。

三、男人如何练出漂亮的胸部线条

(一)、上斜卧推举 作用:锻炼胸大肌的上部及外侧翼上端。 要领:仰卧在斜板角度为25-35上,双手正握杠铃,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 注意事项:斜板角度的变化对胸部的练习效果也有所改变。 另如横杠贴近乳头部位上推,对胸大肌内侧及外侧训练效果为佳。 如横杠贴近颈部,对胸大肌上半部和里面半部训练效果最佳。

(二)、哑铃卧推 作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 要领:平卧在凳上,双手掌心相对直臂相靠持哑铃,下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 注意事项:下放时,掌心逐渐向前至肩两侧,这时,要两臂自然下垂,成手、肘面与地面垂直,上推时肱三头肌不要主动用力。

(三)、平卧推举 作用:发展胸大肌外侧翼,中间沟、下缘沟的力量。 要领:仰卧凳上,必须使躯干从肩部到臀部成“桥形”,只有肩背部和臀部接触凳面,手握杠铃放在第3根肋骨上(即在胸部乳头以上一厘米左右)向正上方推起至两臂伸直。 注意事项:卧推举要两臂伸直,并保持胸肌紧张。 呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。

(四)、下斜卧推 作用:锻炼胸大肌外侧翼下部及下缘沟。 要领:倒仰卧在斜板角度为20-30上,用胸大肌的收缩力争向上推起至两臂伸直,然后缓慢地复位。 呼吸方法:上推时用鼻子吸气,还原时用口呼气。 注意事项:勾脚和斜板要安全、牢固,上推时肱三头肌不要主动用力。

四、锻炼出胸肌的6个方法

一、发达胸大肌的主要方法 发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举,其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比 。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”,那是很困难的。 正常情况下,若卧推举重量达60公斤,每组做8一10次,则胸围可练到95厘米。用100公斤练,则胸围会超过100厘米,达120厘米。

二、卧推举杠铃的设计和练法 杠哑铃锻炼,主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉,胸大肌也不例外。 卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳,外径35一40毫米,壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些,可减少对于掌的单位压力,增大受力面积,利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好,大约100毫米,使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上,并可减兔力偶的产生。 杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔,上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄,即先练下胸(倒斜卧),再练中胸(平卧),后练上胸(正斜卧)。先宽握杠,再中握杠,后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度,窄握杠练胸肌高(厚)度。 至于卧推举凳,倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳,推举时仅上背接触凳面,可使胸部挺起,并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起,成水平位,使杠铃垂直作用于上胸肌。

三、卧推举的呼吸 用力时吸气,可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加,使肌肉毛细血管扩大,利于用力。如用力时呼气,则会缺氧,肌糖原供能不足,肌肉力量就会减小,参与用力的肌纤维数目也会减少。另外,肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸,使肌肉酸痛疲劳。所以,卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气,杠铃下放时呼气。

四、卧推举的速度 采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒,还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。 举速过快或太慢,都说明所举重量不恰当。

五、肱三头肌对胸肌的影响 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。 通常,平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。

六、俯卧撑 没有杠哑铃时,俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积,对中年健美运动特别有意义。

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