篮球体能训练方法?
作者:佚名 来源:辰乐游戏 时间:2023-10-21 07:01:59
[液体钙 、螺旋藻片等]希望你早日得到改善
得多吃肉,主要是牛肉!也不要挑食了,得注意营养均衡
篮球,足球明星的菜单都是很科学-----只追求效果,不追求味道-----楼主如果有兴趣可以去查查科比,梅西的食谱。
当然运动不可少,要不然变胖子了。
游泳很合适!!!锻炼全身的协调性!!!!增加肺活量,耐力!!
如果楼主觉得第一项有困难 可采取第二项
周一,跳跃练习——立定跳8组(100%),立定3级跳5组(100%),立定5级跳5组(100%)以上跳跃沙坑完成。负重15KG杠铃400米跨跳2组(100%),中间穿插无负重400米跨跳2组(放松)。腹卧撑50个3组。之后慢跑,按摩放松。 周二,专项训练——100米8组(记时全力),120米放松跑5组(70%),慢跑,按摩放松。 周三,力量练习——快挺(挺举)15个5组,要求重量25KG,要求瞬间爆发速度,高翻(抓举)10个3组,要求重量50KG,注意腰部保护。两头起30个5组,注意动作到位。仰卧举腿50个3组,要求脚不落地。立定支撑高抬腿200个3组,要求腿尽量碰到胸部。背肌练习50个3组,要求连贯。负重哑铃摆臂联系200个3组,要求快速但动作要规范,做的时候要充分体会正确的摆臂姿势。最后,半蹲10个3组(男子重量不要大于180KG),深蹲10个3组(男子重量不要大于150KG)注:一定要有人保护才可以做此练习,切记挺胸抬头,眼睛看前上方!!!因为此训练导致全身瘫痪的运动员不在少数,包括一些专业队的运动员。深蹲中间穿插快递高抬腿,是为了把深蹲获得的死力量激活。之后慢跑按摩。 周四:小肌肉群联系增加关节力量,单脚跳台阶,每腿200级/次,一腿3次,双腿单级跳200次,5组,双腿3级(台阶)跳200次,5组。最后跑台阶,要求速度,最好多人一起进行,为了是在混乱的脚步中找自己的节奏,比赛不可能是你自己在比,往往对手的节奏会打乱你的节奏。之后放松————周4也可以自己编排一些小关节练习,作为调整休息日 周五:速度训练——目的是把周3,周4的死力量充分激活,30米记时8组,(100%)目的是练起跑,60米记时8组(100%)目的是练习途中跑,120米5组(80%)不用记时。之后俯卧撑练习。慢跑放松。 周六:能力训练,最残酷的一天!150米记时8组(100%),对100米跑很有帮助,300米记时8组(100%),对200米帮助大。之后放松。今天别看写的少,估计跑完都动不了了。找地吐去吧,别喝凉水。 周日,慢跑放松调整一天内容有点多 你可以根据你的能力减少运动的组数和强度
二:
肌肉锻炼大致包括:颈,胳膊,胸,腰,腿
颈:每天转转脖子 早晚各30下
胸,胳膊:玩哑铃,俯卧撑,亦可, 早晚各30下
腰:仰卧起坐 早晚各30下
腿:跑步(可绑沙袋),早晚各30分钟!!!(慢跑,不要太快,跑的时候节奏要与呼吸保持协调,三步一吸)
光锻炼某一部分不太好,要锻炼的话,都锻炼!!!
最简单的:俯卧撑 --每天坚持即可。
希望楼主天天坚持多吃,多运动,好好睡觉。
祝楼主强壮。
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