什么是人体生物钟？生物钟会影响睡眠吗？

对于人体来说，24 小时节律生物钟发挥着很多重要的功能，例如:睡眠和觉醒、体温节律、体液平衡、其他生理功能，比如到了吃饭时间就会有饥饿感。

一、生物钟会影响睡眠吗？ 当然会，生物钟通过褪黑素来影响我们的睡眠。 褪黑素是一种人体内分泌的激素，有助于身体入睡和维持睡眠状态。

褪黑素的分泌是有昼夜节律的，夜晚分泌较多。 在白天，明亮的光线会向身体发出信号，使褪黑激素的分泌减少。不过，如果晚上在人造光下工作，身体分泌的褪黑素受光线影响也会减少。

有些人的昼夜节律与大多数人不太一样，他们要么喜欢熬夜，必须等到深夜才能入睡。要么很早就上床睡觉。也有些人的昼夜节律虽然正常，但如果碰上要值夜班这类特殊情况，也需要调整生物钟，来适应新作息。

二、哪些原因会影响生物钟？ 1、时差。 跨越不同的时区会扰乱生物钟。长途飞行后，身体已经到了一个新的时区，可生物钟却还停留在原来的时区，没有及时调整，因而产生各种睡眠问题。

举个例子，如果你从北京飞纽约，你将跨越 13 个时区，这就意味着北京时间比纽约要早 13 个小时(冬令时)。

当早上 7 点抵达纽约的时候，你的身体却还在北京时间晚上 20 点。虽然纽约崭新的一天才刚刚开始，但你的身体却已经开始感到困意。

2、改变睡眠作息。 如果需要上夜班，生物钟就得重新设置，让我们能在白天入睡。这看上去很简单，实际上却并非如此。

那些值夜班或轮班换班的人常常会有睡眠问题，他们白天无法入睡，等到夜里需要打起精神工作的时候却又感到十分疲惫。

3、睡眠环境。 强光和噪音会影响入睡，会让身体误以为现在还不是睡觉的时候。 4、疾病和药物。 某些疾病和健康问题会影响睡眠，比如痴呆症、颅部损伤、昏迷恢复期以及重度焦虑。

除此之外，一些影响中枢神经系统的药物也会影响睡眠。 5、酒精。 酒精对睡眠也会有影响。如果在睡前喝酒，虽然可能不会影响入睡，但却可能导致在半夜醒来。

三、如何调整生物钟？ 1、时差。 如果受时差困扰，服用褪黑素补充剂可能有助于调整生物钟。有研究表明，对于经常跨洲际旅行的人来说，褪黑素可减轻时差综合征的症状。

不过，褪黑激素的安全性和有效性尚未完全弄清楚。长期大剂量服用褪黑素，以及和某些药物一同服用时，可能会导致一些列不良反应。

所以，服用含褪黑素的保健品前请务必咨询医生，切勿盲目购买。 除此之外，某些安眠药可能也对倒时差有帮助。不过这些药物可能也会有副作用，比如头痛，眩晕和胃肠道不舒服。

如果需要服用，请务必遵医嘱。 2、倒班工作。 如果出于工作需要必须值夜班，以下建议能帮助我们睡得更好:卧室无亮光，拉上厚窗帘或戴上睡眠眼罩。

保持室内安静，或戴上耳塞隔离噪音。睡前几个小时内都不要喝含咖啡因的饮料。睡前不要喝酒，特别不要用酒助眠。如果条件允许，可以在上班休息时间打个盹。

如果感觉强烈不适，可以咨询医生，看看是否需要服用膳食补充剂或者药物。 3、夜猫子。 如果你是个习惯了晚上很晚睡白天很晚起的夜猫子，并且烦恼于目前的睡眠作息影响到了工作学习，你可以尝试下面的方法，或许能帮你更早入睡，而且睡得更好。

无论何时上床睡觉，每天都在固定的时间起床。在周末(或者不需要早起的日子)，即便不必早起，但也不要比平时起床时间晚一个小时以上。

如果这种方法不奏效，但又迫切渴望调整作息，可以去医院睡眠专科就诊。医生会在评估你的健康和睡眠情况后，用专业方法帮你调整生物钟。

以下是几个临床上可能用到的方法: (1)光照疗法 光照疗法一般是利用高亮度的人造灯箱来模拟太阳光，让有睡眠障碍的人在特定的时间暴露在灯箱下，从而抑制褪黑素的分泌，达到调节生物钟的效果。

针对不同的睡眠障碍，照射的时间和光照的强弱也不同。 (2)时间疗法 「夜猫子」们需要在医生的指导下连续几天每晚都晚睡几个小时，来重置生物钟。

时间疗法一般持续 2 周左右。 这种方法很有挑战性，需要回避环境中有关自然时间的各种提示，临床上需要在医院中严格实施。

四、保持良好的睡眠习惯。 当调整到理想的生物钟后，接下来需要做的，就是养成一个良好的睡眠习惯。 这包括规律锻炼(但请不要在睡前 4 小时内锻炼)、 每天固定时间上床睡觉，并且不要在床上办公、看书等做和睡眠无关的事。